Tröskelintervaller

Det börjar dra ihop sig till Tallinn halvmaraton och jag har ännu tänkt springa några pass inför. Idag var det dags för det sista lite tuffare passet. Nästa vecka kommer antagligen bli två träningspass, ett kortare intervallpass och ett ”vanligt” pass för att känna på kroppen, om allting känns okej.

Dagens träning var tänkt som tröskelintervaller. Det låter fint och jag tycker att Erika beskriver det så bra. Jag tycker precis som hon att jag kan springa intervaller i ett relativt högt tempo, men att det inte ger så mycket åt mig. Och det är ju inte intervaller jag ska bli bra på, utan jag vill just kunna hålla ett högre tempo under en längre tid.

Jag har nånstans inne i mig ännu en förhoppning om att springa på en bra tid i Tallinn. Jag har insett att jag inte kommer att komma under två timmar, det lär knappast inte ens bli personbästa, men tja, jag vill ju göra så väl ifrån mig som möjligt. Toppa formen så gott det går helt enkelt.

Idag bestämde jag mig för att springa 3 x 10 minuter i snabbare tempo. 5 minuter joggvila mellan varje intervall och så tio minuter uppvärmning och nedjogg på det. Totalt en timme. Tanken var att springa varje 10 minuters block i 6:00 tempo. Det är ett tempo som ger en sluttid kring mitt personbästa på halvmaraton.

Det kändes lätt och kontrollerat att springa i 6:00 tempo, som om det finns en fart gömd i benen. Jag vågar inte hoppas på några rekordtider i Tallinn, men det känns i alla fall som om formen finns där. Jag känner mig redo för lopp igen och känslan inför är bra. Det är allt jag kan önska, sedan kan dagsformen variera.

Nu känns det som om jag gjort allt jag kan och tiden blir vad det blir.

Annonser

Tankar kring Tallinn halvmaraton

Det är bara två veckor kvar tills jag ska springa nästa lopp. Söndagen den 10.9 ska jag springa halvmaraton i Tallinn igen. Det känns som om jag är redo för det, men sen vad tiden kommer att bli är en annan sak. Jag är inte nervös för distansen, även om ett halvmaraton ändå är rätt långt, men själva sträckan skrämmer mig inte. Jag hade hoppats på ett nytt personbästa och gärna under två timmar, men med två veckor kvar inser jag att det kommer att bli svårt. Jättesvårt. Typ omöjligt. Jag ska försöka att bara njuta av loppet, stämningen, omgivningen och inte bry mig om tiden.

Med två veckor kvar till loppet finns det inte mycket att göra för formen mer. Grunden finns där och jag vet att jag klarar av att genomföra loppet, men farten är inte tillräckligt hög för att springa under två timmar. Det skulle betyda snittfart på 5:40 och det är verkligen önsketänkande. Mitt rekord på halvmaraton är 2:06 och det är snittfart på 6:00. Redan det känns svårt i dagsläget och att springa ännu snabbare finns inte på kartan. Tyvärr.

Image result for spring skutta flyg tallinn

Idag sprang jag mitt sista långpass inför Tallinn. Jag skulle enligt planen springa 14-16 kilometer i ett snabbare tempo. Det gick inte riktigt som jag tänkt. Jag hade beräknat rutten fel och det blev bara 12,5 kilometer när jag var hemma. Ibland brukar jag springa kringelikrokar och runt kvarteret ett par gånger för att komma upp i kilometermängd, men det struntade jag i idag. Jag var nöjd med 12,5.

Tempot idag var bra och betydligt högre än vad jag sprungit långpass i den senaste tiden. Snittfarten blev 6:27 och det är jag väldigt nöjd över. Det var jobbigt på sina håll, men jag kämpade på. Jag tänkte att jag ville pressa kroppen lite och se hur det känns och vänja den. Jag menar, det kommer att vara jobbigt att springa halvmaraton sen också…

Snittfart på 6:27 ger ändå en indikation om att det finns lite fart i benen och jag vet att jag springer fortare på tävling. Men att gå från 6:27 till 6:00 eller 5:40 på två veckor känns inte realistiskt. Det är bara att inse att det inte kommer att bli ett nytt personbästa.

Självkänslan på topp

Idag har jag varit ledig från jobbet och det var dags för första löprundan sedan förra fredagen. Förra veckans träningspass gick inte som jag ville, det fanns ingen energi och kroppen svarade inte alls. Jag har medvetet tagit några vilodagar i hopp om att det skulle hjälpa.

Jag hade planerat att springa långpass idag. Jag var nervös innan jag började och inte speciellt sugen på att springa. Tänk om även detta pass blir dåligt? Jag kollade i min kalender och insåg att det är bara två veckor kvar tills mitt kommande halvmaraton. Jag behöver verkligen få in något långpass innan dess. Mest för självkänslans skull, men även förstås för att vänja kroppen vid längre distanser igen.

Halv ett var jag ombytt och klar och redo för att börja springa. Redan efter några hundra meter kände jag att det här kommer att bli en bra runda. Känslan var helt annorlunda jämfört med förra veckan. Det fanns kraft och energi i kroppen och jag kunde springa som normalt. Benen var pigga och flåset hängde med.

Enligt min träningsplan skulle jag den här veckan springa 16-18 kilometer. Jag hade inte bestämt mig för var jag skulle springa innan jag begav mig ut. Jag ville testa hur det kändes i kroppen först. Kändes det lika som förra veckan, kunde jag avbryta i förtid och istället köra distanspass idag. Och satsa på långpass senare i veckan.

Image result for spring skutta flyg
Gammal bild, men lika glad idag

Jag har en standardrunda på långpass bland många som är 16,5 kilometer. Det är en kuperad runda och oftast brukar jag gå upp för backarna. Idag kände jag mig pigg, jag tänkte att jag springer upp för så många backar jag orkar. De tre första backarna är ganska korta och brukar inte vålla några problem. Den fjärde och femte är jäkliga backar, precis när du tror att du är uppe svänger det och fortsätter uppåt. Backe fyra gick bra, backe fem gick också bra så jag tänkte att jag kan ju inte gå upp för den sista backen mer. Har jag kommit så här långt orkar jag en till.

Vet ni vad? Jag orkade en till! Jag sprang upp för alla backar! Jag sprang hela rundan. Det blev strax över 16 kilometer löpning idag och med riktigt bra känsla. Farten var bra för att vara jag, den saktade inte ens ner nämnvärt under backarna. Farten blev 6:59 för hela rundan. När sprang jag senast långpass under 7:00 tempo?

Typ för evigheter sedan! Förra året kanske…

Pannkaka

Knapp hann jag yttra mig om att jag har bra i flyt i träningen innan bakslaget kom. Dagens löprunda blev ett riktigt skräppass. Det finns knappt något positivt att säga om passet, förutom det faktum att jag sprang nästan sju kilometer. Det är en distans som jag inte kunde springa för inte så många år sedan och nu går det, trots en dålig dag.

Igår hade jag vilodag och allt borde ha varit upplagt för ett bra löppass med intervaller. Jag hade vilat, sovit gott och ätit bra och jag var sugen till att springa. Tanken var att jag skulle springa progressiva intervaller, även kallad kenyanen. Idén med dem är att varje kilometer ska gå fortare än den förra. Det är ingen vila, utan man ökar helt enkelt på tempot hela tiden. Jag gillar dessa intervaller, har sprungit dem tidigare. Det är kul att känna sig snabb och som om det finns en växel till.

20170817_145707

Idag fanns det ingen extra växel. Det fanns inte någon växel överhuvudtaget. Jag hade planerat att börja första kilometern i 7:00 tempo och sedan öka med 10-15 sekunder per kilometer. Jag siktade på att springa åtta kilometer och där den snabbaste kilometern skulle gå i 5:20 ungefär.

Uppvärmningen i 7:00 tempo gick bra, lite för fort, jag sprang i 6:55. Även nästa kilometer i 6:50 gick utan problem. Vid tredje kilometern när jag skulle springa i 6:40 kändes det jobbigt, för att inte tala om tempot i 6:30. Det kändes som om jag redan nu var på mitt max, det fanns ingen chans till att öka tempot. Att jag skulle ha kommit ner i 5:20 tempo idag fanns inte på kartan…

Jag kämpade igenom nästa kilometer på 6:20, eller i alla fall ditåt, och så en sista kilometer det snabbaste jag kunde. Det snabbaste jag kunde idag var 6:04. Det är en underlig känsla när jag tar i för allt jag är värd och flåsar som en blåsbälg och kollar på klockan. 6:04. Inte snabbare än det?! Besvikelsen alltså!

Efter intervallerna var det tack och godnatt. Jag gick hem och tjurade. Imorgon är tanken att jag ska springa långpass och jag hoppas på bättre dagsform. Sämre kan det knappast vara.

Ett svettigt långpass

Enligt träningsplanen för de kommande veckorna skulle jag springa långpass under helgen. Tanken var att jag skulle springa 12-14 kilometer, det längsta jag sprungit sedan början av juli. Igår klockan två bytte jag om till träningskläder och begav mig ut. Det hade regnat från och till och jag ville vänta tills det klarnade upp. Till sist kunde jag inte vänta längre, eftersom festligheter väntade på kvällen och jag ville verkligen få till mitt pass.

Det regnade inte när jag startade, det var snarare en tryckande värme, som om det kunde komma en åskskur när som helst. Jag hade så varmt och var genomblöt när jag kom hem. Delvis av regn, men mestadels av svett.

20170808_104107

Jag hade planerat att ta det lugnt och bara få till mina kilometer. Värmen gjorde att jag var tvungen att gå på sina håll för att ha mer kontroll över pulsen. Den var lite för hög med tanke på att jag skulle springa ett lugnt långpass, men andningen fungerade bra. Benen var inte speciellt pigga idag och när jag försökte på mig några fartökningar mot slutet, fanns det inget tryck alls.

Totalt blev det strax över 12 kilometer. Jag hade kunnat sluta efter 11, för jag var hemma då, men jag sprang en extra runda runt kvarteret för att få ihop till tolv. Egentligen gör en kilometer hit eller dit inte mycket för formen, men mentalt känns det bättre. Dessutom gör det gott för självförtroendet att veta att jag kan göra upp en träningsplan och följa den.

The plan

Den 10.9 ska jag stå på startlinjen till Tallinn halvmaraton. Det är tredje gången jag springer halvmaraton i Tallinn och femte gången totalt. Själva sträckan skrämmer mig inte längre, speciellt inte efter mitt maraton tidigare i sommar. Jag vill förstås ändå prestera så bra som möjligt och ett nytt personbästa skulle sitta fint. Banan i Tallinn har tidigare varit platt och snabb, men i år har rutten ändrat och jag har faktiskt inte kollat på banprofilen. Jag vet inte vad som väntar.. Kanske jag borde träna backar?

Min träningsplan för de kommande fyra veckorna är gjord så att jag ska kunna prestera så bra som möjligt på loppet. Det är något jag funderat på själv, på basen av vad som tidigare funkat för mig och vad jag tror att jag behöver i dagsläget. Jag litar på att jag har gjort min grundträning då till maraton och nu behöver jag ”bara” få in lite fart i löpningen och några långpass för känslans skull.

Det längsta jag sprungit sedan mitt maraton var 10,5 kilometer, det sprang jag förra söndagen. Benen kändes väl inte direkt lätta, men jag sprang distansen utan problem. Jag hade kunnat fortsätta längre, men tidsbrist och oro för en viss katt gjorde att jag ville hem så fort som möjligt. (Katten är okej nu, tackar som frågar)

20170807_200336

Nå ja, nu är vi alltså i vecka 32 och loppet är i vecka 36. Det betyder fyra veckor av fokuserad träning. Den här veckan inleddes med korta intervaller på måndagen och planen är springa imorgon och få till ett långpass på helgen. Jag tänker mig att öka långpassens längd med ett par kilometer per vecka och springa ett intervallpass per vecka. Plus ett distanspass på 8-10 kilometer, ett pass styrka och lite yoga på det.

Heidis halvmaraton plan:

Vecka 32:
korta intervaller – check
distanspass – imorgon
långpass 12-14 km – helgen
styrka – check
yoga – check

Vecka 33:
progressiva intervaller
distanspass
långpass 14-16 km
styrka
yoga

Vecka 34:
långa intervaller, tusingar
distanspass
långpass 16-18 km
styrka
yoga

Vecka 35:
tröskelpass eller snabbdistans
distanspass
långpass 14-16 km, men med snabbare tempo
styrka
yoga

Vecka 36, raceweek:
korta, snabba intervaller
halvmaraton

Vad tror ni?

Måndagsintervaller

Dags att ta tag i träningen inför Tallinn halvmaraton då. Ett första steg mot förhoppningsvis snabbare tider blev dagens pass med korta intervaller. Förra veckan sprang jag ett testpass med fartlek för att känna ifall kroppen var redo för intervaller, och eftersom det gick bra, ville jag idag springa mitt första riktiga intervallpass på länge.

Peppen var total och jag kunde dessutom sluta lite tidigare från jobbet och således ha mer tid på mig, allt var upplagt för ett bra pass. På med kläderna och fram med pulsklockan. Den har laddat ur. Va fan! Om det är nångång jag verkligen vill ha pulsklockan, även om jag alltid använder den, är det just vid intervaller. En snabb laddning av klockan tills den var på ca 15% och så tyckte jag att det fick räcka. Nu var klockan vad den skulle ha varit om jag slutat jobbet som planerat…

Jag hade planerat att springa 10 st intervaller på 1 minut med 1 minut vila mellan varje intervall. Jag tycker att det är en bra början till intervaller efter ett uppehåll. De är korta och jag får känna mig snabb igen. Upp med pulsen och upp med självförtroendet. Jag kan ju springa snabbt!

Eftersom jag inte sprungit intervaller på länge och annars inte heller kollat så mycket på klockan när jag springer, har jag svårt att veta var jag ligger fartmässigt. Vad är min normala fart och vad ska jag springa intervaller i. Jag tycker att mina distansrundor har gått i allt mellan 6:50 och 7:30 i medeltempo. Jag tänkte att 5:30 är bra på intervallerna. Snacka om att sätta ribban lågt.

På fredagen sprang jag två kilometer i 5:49 och 5:36 tempo, och nu skulle jag alltså springa 1 minut i 5:30?! Nå ja, det visade sig att kroppen är smartare än vad mitt huvud ibland är och benen pinnade på i farter kring 4:30 per intervall. Mellan intervallerna gick jag för att få ner pulsen. Den var hög och jag flåsade rejält under intervallerna, men benen var pigga och pannbenet starkt. Och t.o.m pulsklockan höll hela vägen, trots bara 15 % batteri.

Glad måndag!